SURABAYAPAGI.com - Siklus tidur yang baik sangat memengaruhi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Tentu kita sudah sering mendengar dampak kurang tidur atau siklus tidur yang tidak teratur, mulai dari menurunnya kekebalan tubuh, konsentrasi, sampai keseimbangan emosi.
Selain kebiasaan minum kopi terlalu banyak, sebenarnya ada beberapa hal yang bisa membuat siklus tidur kita berantakan.
1. Tidak konsisten dengan waktu tidur
Kamu masih terjaga hingga pukul 2 pagi, kemudian menggantinya dengan tidur lebih cepat pada pukul 8 malam keesokan hari, apakah itu ide bagus? Jawabannya adalah tidak, menurut pakar tidur Michael Breus.
Dia mengatakan, melakukan hal itu akan mengacak-acak irama sirkadian tubuh dan akan membuat kita merasa lelah serta stres. Saat tidak bisa tidur, kita merasa terganggu, yang malah bikin makin bersemangat dan kantuk tak kunjung datang, kata Breus.
Temuan dari sebuah studi baru di Journal of Clinical Enocrinology & Metabolism mengungkapkan dampak lebih buruk lagi. Kebiasaan mengubah siklus tidur, seperti bangun lebih pagi di hari kerja dan tidur lebih lama saat akhir pekan justru berisiko mengalami masalah metabolik, mulai dari diabetes hingga penyakit jantung.
Usahakan untuk tidur sekitar 30 menit dari waktu tidur normal agar tetap sesuai siklus tidur.
2. Salah pilih makanan
Tidur dalam kondisi perut lapar bisa membuat kita terjaga. Tapi, memilih makanan yang salah sebelum tidur, juga akan merusak siklus tidur. Pilih panganan yang mudah dicerna, seperti sereal atau buah.
Camilan tidur yang ideal memiliki sekitar 250 kalori, 80 persen karbohidrat dan 20 persen protein, kata Breus.
Agar lebih cepat terlelap, pilih sesuatu seperti ceri asam, susu (yang memiliki melatonin untuk meningkatkan tidur) atau kiwi, yang memiliki kadar serotonin tinggi dan dapat membantu mengatur siklus tidur.
3. Mengasup obat dan vitamin
Umumnya vitamin B bagus untuk tidur, tapi kurang tepat bila diasup malam hari karena cenderung memberikan energi tambahan, ungkap Breus.
Hal ini juga berlaku juga untuk vitamin D, sehingga disarankan untuk mengasup kedua vitamin tersebut saat pagi hari.
Obat-obatan tertentu juga dapat memiliki efek stimulasi pada sistem saraf. Karena itu, baca label obat agar mengetahui mana yang harus dihindari untuk diasup saat malam.
4. Udara terlalu panas
Usahakan agar ruangan sejuk dan badan tidak dalam keadaan terlalu panas saat tidur. Sebab, udara yang terlalu panas malah membuat kita sulit tidur. Sebaiknya tidak terlalu banyak menggunakan bahan tebal agar suhu badan tetap terasa sejuk.
5. Bermain gawai
Sinar biru yang dipancarkan dari gawai memiliki efek buruk seperti mengasup karbohidraat olahan sebelum tidur. Pancaran sinar tersebut saat malam hari menghentikan produksi melatonin, hormon penting agar kita tidur nyenyak.
Menghindari gawai sama sekali bukan hal mudah bagi kebanyakan orang. Siasati dengan membatasi waktunya, misalnya hanya membaca cepat satu email sebelum tidur tidak akan membuat kita terjaga berjam-jam. Tapi, kalau bermain game atau chatting selama 30 menit berisiko membuat terjaga.
6. Terlambat berolahraga
"Ada dua jenis efek olahraga, yaitu yang mendapat energi dari berolahraga dan mereka yang bersantai dari berolahraga," kata Breus.
Kalau kamu merasa memiliki energi tambahan setelah berolahraga di malam hari, ubah waktunya jadi pagi atau sore hari. Kamu juga bisa olahraga 3 jam sebelum tidur.
7. Ruangan terlalu sepi
Pendengaran menjadi lebih baik jika sudah sepi, jadi ada baiknya tidur dengan sedikit suara berisik. Ada beberapa yang menyebutkan kalau pink noise, suara-suara tertentu seperti rintik hujan yang menerpa atap, payung atau tanah bisa membuat kita mudah terlelap. (kp/02)
