SURABAYAPAGI, Surabaya - Jika Anda sering kesulitan untuk bisa tidur malam yang nyenyak, ada beberapa faktor yang melatarbelakanginya. Diperkirakan sepertiga dari orang di Inggris mengalami masalah tidur setidaknya sekali dalam hidup mereka.
Dilansir laman Express pada Selasa (7/3/2023), pemimpin redaksi sebuah laman pakar tidur Como Un Tronco, Maya Garcia, membagikan empat makanan dan minuman yang dapat menyebabkan sulit tidur malam yang berkualitas.
“Beberapa makanan populer telah terbukti menyebabkan gangguan pada tidur. Jika ingin meningkatkan kualitas tidur, maka Anda harus memperhatikan konsumsi lemak, gula, kafein, dan alkohol,” kata Garcia.
Kafein dan kopi. “Ini adalah stimulan dan rangsangan alami yang mengubah keadaan sistem saraf pusat, memberikan energi, dan merangsang keadaan terjaga. Akibatnya, menyebabkan insomnia,” ujar Garcia.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Risk Assessment and Healthcare Policy pada 2018 memaparkan bagaimana kafein dapat mengganggu tidur. Bagi sebagian besar orang dewasa di negara-negara barat seperti Amerika Serikat, diapit antara satu hari konsumsi kafein dan hari berikutnya kurang tidur.
Jika konsumsi kafein tidak diatur dengan bijak pada siang hari pertama, kurang tidur akan terjadi dan penurunan kinerja akan dialami pada siang hari berikutnya. Konsumsi kafein pada siang hari menyebabkan penurunan 6-sulfatoxymelatonin (metabolit utama melatonin) pada malam berikutnya, yang merupakan salah satu mekanisme gangguan tidur.
Makanan berlemak sulit dicerna dan dianggap menyebabkan ketidaknyamanan serta membuat lebih sulit untuk tidur. "Penelitian dari Universitas Federal Sao Paulo (Brasil) menunjukkan bahwa makan malam yang tinggi lemak, terlepas dari apa yang dimakan sepanjang hari, meningkatkan risiko gangguan tidur,” papar Garcia.
Setelah mengembangkan penelitian, hasilnya mencerminkan bahwa konsumsinya menyiratkan tidur yang kurang nyenyak, di mana peserta lebih sering terbangun dan bolak-balik ke kamar mandi di malam hari.
Meskipun minum alkohol sebelum tidur pada awalnya menyebabkan kantuk, konsumsinya memengaruhi fase tidur berkualitas dan tidur REM dengan menyebabkan gangguan, sehingga memiliki efek ganda pada istirahat. Hal ini didukung oleh sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Korean Journal of Family Medicine 2015.
Dalam sebuah penelitian laboratorium di mana orang sehat diperintahkan untuk minum alkohol dan kemudian menjalani polisomnografi, menunjukkan bahwa tidur rapid eye movement (REM) ditekan selama paruh pertama siklus tidur, diikuti dengan peningkatan selama paruh kedua setengah dari siklus tidur.
“Konsumsi alkohol dapat menyebabkan tidur nyenyak pada awal siklus tidur, tetapi jika tidur berlanjut untuk durasi yang lebih lama, kualitas tidur secara keseluruhan dapat memburuk karena penurunan jumlah tidur gelombang lambat dan peningkatan tidur REM,” kata Garcia.
“Peningkatan gula dan karbohidrat cenderung menyebabkan gangguan pada malam hari. American Academy of Sleep Medicine menyoroti bahwa peningkatan asupan gula dan karbohidrat non-gula/non-serat dikaitkan dengan lebih banyak gairah nokturnal selama tidur,” kata dia.
Jumlah tidur yang disarankan untuk orang dewasa per malam adalah tujuh hingga sembilan jam. Sedangkan anak-anak membutuhkan sembilan hingga 13 jam.hlt/kbt
Editor : Mariana Setiawati
